Упражнения на грудь в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажёре

Упражнения на грудь, которые выполняются в условиях тренажерного зала, направлены на развитие малой и большой грудной мышц передней стенки грудной клетки. Тренировочный процесс, ориентированный на данную часть тела, предусматривает использование тренажёров, а также спортивных снарядов силового тренинга.

К таковым относятся гири, штанги, гантели. Для достижения эффекта рельефа мышечных волокон и снижения уровня жировой ткани, применяются упражнения собственной массы тела. Это турник и брусья.

Суть и базовые принципы

Упражнения на грудь, которые выполняются в тренажерном зале, должны основываться на базовых принципах тренировочного процесса, а организация тренировочной программы зависит от того, какого результата необходимо достичь.

В таблице ниже указаны суть и принципы выполнения упражнений на мышцы груди:

Базовые принципы	Суть тренировочного процесса
Регулярность тренировок	Для достижения положительного результата в развитии большой и малой грудной мышцы, необходимо регулярно посещать тренажерный зал, не допуская пропусков. В среднем на протяжении недели необходимо не менее 2-3 раз прокачивать данную группу мышц. Пробелы в тренировочном процессе приводят к более медленному приросту мышечной массы, а также не способствуют увеличению физической силы.
Растягивание большой грудной мышцы	Большая грудная мышца охватывает переднюю часть грудной клетки от ключиц до верхнего отдела брюшной полости. Чтобы добиться эффекта объёмности груди, а также придать ей более широкий вид, необходимо регулярно выполнять упражнения для растягивания мышечных волокон. Для этого наилучшим образом подходят тренинги с гантелями на скамье для жима лежа. Спортивные снаряды разводятся в стороны, а затем сводятся во внутрь. Таким образом на большую и малую грудные мышцы обеспечивается физическая нагрузка, а также достигается эффект растягивания волокон.
Прокачивание верхнего отдела грудной мышцы	Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в тренажерном зале, необходимо поочерёдно прокачивать все 3 основные группы мышц груди. Одним из таких этапов является тренинг верхнего отдела большой грудной мышцы. С этой целью используют скамью для жима лежа, которая имеет наклон 45 градусов. В качестве спортивного снаряда используют олимпийскую штангу, гири или гантели.
Достижение эффекта рельефности	Чтобы улучшить эстетический вид грудных мышц, сделать их визуально привлекательными с выделением анатомических контуров, применяются тренинги для достижения рельефности. Получить данный эффект можно путём равномерного прокачивания верхнего, среднего и нижнего отдела груди. При этом используются небольшие веса и делается акцент на максимальное количество повторений. За счёт этого мышечные волокна становятся более плотными, с минимальным количеством жидкости и жировой ткани.
Силовой тренинг	Не реже 1 раза в 2 неделен необходимо создавать эффект стрессовой нагрузки. Для этого тренировочный процесс формируется так, чтобы в течение 30-45 мин. занятий в тренажерном зале, использовать только максимальные веса. Например, выполнять жим лежа олимпийской штанги с весом, который удаётся толкнуть не больше 2-3 раз. При этом все упражнения должны выполняться правильно и без нарушения технической стороны. Аналогичные действия осуществляются с гантелями, весом на тренажёрах и с гирями.
Упражнения на средний сегмент большой грудной мышцы	Данная часть большой грудной мышцы является наиболее широкой. Чтобы её прокачать и обеспечить ей качественное развитие, необходимо выполнять упражнения лежа на полностью горизонтальной скамье для жима. В качестве спортивных снарядов могут использоваться – штанга, гантели, гири, веса на тренажёрах.
Развитие выносливости	Тренинги на развитие выносливости большой и малой грудной мышцы похожи на организацию тренировочного процесса для достижения эффекта рельефности. Для этого необходимо использовать небольшие веса и делать акцент на количество повторений.
Использование собственного веса	Наиболее лучший результат развития грудных мышц, а также длительное сохранение полученного эффекта рельефности и физической выносливости, достигается за счёт использования собственного веса. Для этого выполняются упражнения на турнике, отжимания от пола и брусьях. По мере наращивания силы и увеличения количества повторений применяются дополнительные веса для отягощения. Кроме того, во время подтягивания на перекладине развивается не только грудь, но и широчайшая мышца спины, что обеспечивает равномерный рост объёма грудной клетки. Занятия на брусьях растягивают мышечные волокна груди, прокачивают трицепс и крылья спины.
Упражнения с отягощением	Данный принцип тренировочного процесса предусматривает добавление к своей собственной массе тела, дополнительных весов. Это могут быть гантели, блины от разборной олимпийской штанги, гири. На пояс одевается специальный атлетический ремень с крюком для фиксации спортивных снарядов. Упражнения с отягощением эффективны при подтягивании на турнике, отжимании от пола, брусьях.
Тренировка нижней части груди	Это направление в развитии грудных мышц, предусматривает выполнение упражнений на скамье для жима лежа, которая установлена под углом 45 градусов, но в обратную сторону. Во время прокачивания нижнего сегмента груди тело атлета располагается так, что его голова наклонена вниз. Особенность данного тренинга заключается в том, что его не рекомендуется выполнять с использованием больших весов. Связано это с приливом дополнительного объёма крови к сосудам головного мозга.
Выполнение изолирующих тренировок груди	Изолирующие тренировки для развития груди – это упражнения, выполнение которых предусматривает создание физической нагрузки исключительно на данную часть мышечных волокон. При этом мышцы руки, спины, плечевого пояса, задействуются минимально. Чтобы обеспечивался эффект изолированного тренинга, необходимо следить за технической стороной выполнения упражнений. Нельзя делать рывки, сгибать руки в локтях, а также способствовать поднятию веса с помощью мышц других групп (дельты, предплечье, бицепс).

Упражнения на грудь в тренажерном зале могут выполняться самостоятельно, либо же под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. Перед началом процесса прокачивания грудных мышц рекомендуется составить индивидуальный график с расписанием дней недели, в которые предусматривается проведение тренировок.

При этом составляется перечень упражнений, количество подходов и повторений для каждого из снарядов тренажерного зала.

Показания к началу применения

Упражнения на грудь в тренажерном зале показаны к регулярному выполнению при наличии следующих обстоятельств:

стимулирование развития мышечного корсета грудной клетки, который удерживает костную ткань, улучшает работу опорно-двигательного аппарата, предотвращает травмирование рёбер;
наличие избыточной массы тела, которая требует коррекции путём выполнения упражнений на большую и малую мышцы груди (например, большое количество жировой ткани, которая локализуется в передней части грудной клетки и создаёт эффект гинекомастии у мужчин);
излишняя худоба, дефицит мышечной ткани или признаки дистрофии (тренировочная программа подбирается в индивидуальном порядке с использованием минимальных весов, которые добавляются постепенно по мере роста физической силы и развития мышц);
сопутствующие занятия силовыми видами спорта, которые предусматривают наличие хорошо развитых грудных мышц (бокс, плавание, тяжёлая атлетика, толкание ядра, гиревой спорт);
регулярное посещение тренажерного зала с прокачиванием других групп мышц (во время выполнения упражнения на спину необходимо прокачивать большую и малую мышцы груди, так как их совместное развитие обеспечивает быстрый набор мышечной массы и рост объёма грудной клетки);
улучшение обменных процессов в организме, стабилизация баланса женских и мужских половых гормонов;
развитие физической выносливости.

Противопоказания к применению

Упражнения на грудь в тренажерном зале противопоказаны к выполнению мужчинам и женщинам, которые имеют заболевания, либо иные проблемы со здоровьем.

Такие, как:

артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическим повышением давления и гипертоническими кризами;
заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности (тахикардия, аритмия, брадикардия, стенокардия);
аневризма аорты, которая была диагностирована по результатам предварительного обследования;
ранее перенесённый инфаркт миокарда (жим штанги лежа может создать дополнительную нагрузку на сердце и спровоцировать повторный приступ);
варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также иные патологии сосудистой ткани;
грыжа межпозвоночного диска, травмы позвоночника и другие заболевания спины, нарушающие полноценную работу опорно-двигательного аппарата;
артроз или воспалительные заболевания локтевых, а также плечевых суставов (поднятие тяжёлых спортивных снарядов может спровоцировать обострение болезни);
ранее перенесённые травмы грудной клетки, связанные с тяжёлым переломом костной ткани;
инсульт головного мозга (независимо от того, какое количество времени прошло от момента выздоровления, поднятие тяжестей категорически противопоказано);
все виды заболеваний центральной нервной системы, которые нарушают работу опорно-двигательного аппарата, могут привести к потере сознания, головокружению, эпилептическому приступу;
сахарный диабет 1 или 2 типа (во время выполнения физических упражнений может произойти стремительное падение глюкозы в крови, что приведёт к получению травмы, наступлению гипогликемической комы, а также не исключается летальный исход).

Упражнения на грудь в тренажерном зале должны выполняться только после прохождения обследования организма, сдачи анализа крови, мочи, ЭКГ, измерения артериального давления и УЗИ диагностики внутреннего органа, имеющего признаки хронического заболевания. При условии отсутствия медицинских противопоказаний, спортсмен допускается к спортивным снарядам тренажерного зала.

Полезные рекомендации

Перед походом в тренажерный зал и началом тренировочного процесса, необходимо выполнить следующие действия:

пройти обследование у врача-терапевта на предмет скрытых хронических заболеваний;
укомплектоваться спортивной формой, одеждой в виде кроссовок, мокасин, шорт, футболки или спортивного костюма;
приобрести перчатки для занятий фитнесом, чтобы избежать натирания водянок и кровянистых мозолей;
в течении тренировки выпивать не менее 1,5 л воды;
сразу же после выполнения упражнений съедать энергетический батончик или бутерброд с мясом, рыбой, сливочным маслом;
средняя продолжительность тренировки не должна превышать 1 ч;
перед выполнением упражнений необходимо хорошо размять руки, спину, ноги, шейный и грудной отдел позвоночника.

В том случае, если во время тренировки, полезные рекомендации поступают со стороны тренера или инструктора по фитнесу, не стоит их игнорировать. Необходимо прислушиваться к полезным советам и извлекать максимальную выгоду от посещения тренажерного зала.

Основной комплекс

Чтобы, как можно быстрее развить большую и малую мышцы груди, рекомендуется выполнять следующий комплекс физических упражнений.

Жим лежа на скамье, поднятой вверх

В данном случае используется спортивный снаряд тренажерного зала, который оснащён скамьёй для жима штанги лежа. При этом уровень её наклона составляет 45 градусов. Атлет ложиться на скамью и максимально плотно прижимается спиной к её поверхности. Ногами необходимо упираться в пол. На глубоком вдохе штанга с набранным весом снимается с крепёжных ножек.

Захват грифа должен осуществляться на ширине плеч. На глубоком вдохе штанга опускается руками к груди. На выдохе выполняется жим спортивного снаряда с полным разгибанием локтевых суставов. Все движения должны быть плавными, без рывков и других резких движений. Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3 подхода.

Общая масса блинов подбирается индивидуально в зависимости от физической силы спортсмена. Для прокачивания среднего сегмента большой грудной мышцы и её нижней части выполняется аналогичное упражнение, но только используется полностью горизонтальная скамья или под наклоном вниз (угол 45 градусов).

Разведение гантелей

Для выполнения данного упражнения используется стандартная горизонтальная скамья для жима лежа. Атлет ложиться на спину, ногами упирается в пол и разводит их максимально широко, создавая себе точки опоры для сохранения равновесия. Руки должны быть вытянуты вперёд, а в ладонях зажаты гантели.

При вдохе спортивные снаряды разводятся в стороны так, чтобы обеспечивался эффект максимального растягивания мышечных волокон груди. На выдохе гантели синхронно сводятся вместе. Рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Вместо гантелей можно использовать гири по 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Отжимания от пола

Базовое упражнение для развития мышц груди, которые предусматривает использование массы собственного тела.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

Зафиксировать ладони и носки ног на поверхности пола.
Руки поставить на ширину плечей.
В момент вдоха верхние конечности сгибаются в локтевых суставах, а корпус опускается максимально глубоко. Грудная клетка должна практически касаться поверхности пола.
На выдохе руки в локтях разгибают и происходит их выпрямление.

Необходимо выполнять по 20-25 повторений в 3 подхода. При наличии достаточной физической силы количество отжиманий можно увеличивать.

Армейский жим

Данное упражнение направлено на развитие верхнего отдела большой мышцы груди.

Выполняется оно следующим образом:

Необходимо присесть на горизонтальную скамью для жима лежа.
В руки следует взять штангу, которая предварительно укомплектована необходимым количеством блинов.
Спортивный снаряд выводится над головой, а руки зафиксированы на поверхности грифа максимально широко.
Во время вдоха штанга опускается ниже уровня подбородка к верхнему отделу грудной клетки.
На выдохе спортивный снаряд снова поднимается над головой и удерживается на выпрямленных руках.

В среднем необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода. В момент тренировки следует держать спину максимально ровной и не сутулиться. В противном случае можно получить травму спины.

Отжимания на брусьях

Это упражнение для груди охватывает полностью все сегменты мышечных волокон.

Выполняется оно с соблюдением следующих правил:

Необходимо взяться руками за брусья, подтянуться и вывести корпус вверх.
В момент, когда руки выпрямлены, а тело находится над уровнем брусьев, необходимо глубоко вдохнуть, согнуть локти и опуститься максимально глубоко.
На выдохе локти разгибаются и выполняется повторный выход корпуса над уровнем брусьев.

Упражнения на грудь в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике — Упражнения на грудь в тренажерном зале. Отжимание на брусьях является одним из самых эффективных.

Подтягивание веса на тренажёре

Чтобы выполнять это упражнение, которое развивает мышечные волокна большой и малой грудной мышцы, необходимо присесть на скамью спортивного снаряда. Взяться руками за ручку держатель, которая соединена с грузом тросом, а затем выполнять тягу к груди. На вдохе вес подтягивается к верхнему отделу грудной клетки, а на выдохе груз отпускается.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Вес выставляется индивидуально, но в среднем составляет от 30 до 65 кг.

Закрепление результата

Для закрепления полученного результата, необходимо придерживаться простых правил, которые позволят сохранить отличную физическую форму и развитость мышц груди.

Например:

отказаться от употребления спиртных напитков, табачных изделий и наркотических средств;
обеспечить организму полноценное питание с наличием в рационе свежих овощей, фруктов, рыбы, мяса, куриных яиц, кисломолочных продуктов;
не прекращать тренировочный процесс или хотя бы 1 раз в неделю посещать тренажерный зал;
пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить полноценную гидратацию мышечной массы;
спать не менее 8-9 ч в сутки;
избегать стрессовых ситуаций и психоэмоционального перенапряжения.

Кроме соблюдения вышеперечисленных правил, рекомендуется ежедневно, пробудившись ото сна, делать разминку и выполнять по 20-30 отжиманий от пола. Это позволит поддерживать тонус грудных мышц на протяжении всего дня.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые положительные результаты от выполнения упражнений на мышцы груди будут заметны не раньше, чем спустя 1-1,5 мес. усиленных тренировок. Появятся первые контуры и очертания мышечных волокон. Верхняя часть груди станет более объёмной и начнёт возвышаться над общим уровнем корпуса. Активный мышечный рост будет наблюдаться уже спустя 5-6 мес. регулярных тренировок.

При этом важно учитывать тот факт, что положительный эффект и прогресс в развитии большой, а также малой грудной мышцы, возможен только в случае полноценного питания. Атлет должен быть в избытке обеспечен пищевой энергией, а не испытывать её системный дефицит. Упражнения на грудь, которые выполняются в тренажерном зале, предусматривают использование штанг, гантелей, гирь, собственного веса.

Спортсмены, которым не достаточно базовых спортивных снарядов для прокачивания грудных мышц, могут применять тренажёры, устройство которых обеспечивает тягу веса к верхнему отделу грудной клетки. Регулярные тренировки, направленные на все отделы мышц груди, обеспечивают быстрый прогресс и достижение положительного результата за максимально короткий промежуток времени.

Все указанные упражнения могут входить в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин.

Упражнения на грудь в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике