Проблема целлюлита беспокоит почти каждую женщину, особенно в зрелом возрасте. Ноги, ягодицы и бёдра — самые распространённые места локации этой патологии. Как бороться и убрать ее проявления, можно выяснить, изучив причины возникновения целлюлита.
Отчего появляется целлюлит на ногах и ягодицах?
Целлюлит — изменения в подкожном жировом слое. Визуально он выглядит как рельефная неровная поверхность кожи. Однако внешние недостатки — не самое главное: нарушение оттока лимфы может повлечь за собой серьезные последствия. Поэтому необходимо найти решение и способы устранения целлюлита.
Причинами появления могут быть:
- неправильное несбалансированное питание. Пища, богатая клетчаткой (овощи, фрукты, зерновые) способствуют правильному всасыванию полезных веществ и нормальной работе выделительной системы. Жирные, копченые и соленые изделия нарушают деятельность практически всех органов, отвечающих за кровообращение и лимфодренаж;
- нарушение процесса обмена веществ (хронические патологии);
- гормональные изменения. Такие периоды в жизни, как рождение ребёнка или грудное вскармливание, влияют значительно на гормональный фон. Также стрессы и нестабильное эмоциональное состояние способны повлечь нарушения в этой области;
- наследственная предрасположенность к проявлениям целлюлита. Иногда бывает так, что при абсолютной норме всех показателей все равно существуют визуальные структурные изменения. Коррекция при данной причине возможна только наружными средствами (косметические, физические упражнения);
- набор лишнего веса. Это одна из самых главных причин целлюлита. Избыточный вес способствует накоплению и отложению жиров в проблемных местах, что ведёт к образованию «апельсиновой корки»;
- длительное пребывание в вертикальном стоячем положении. Работа на ногах часто влечёт изменения в кровеносных сосудах, расширяя их, нарушая правильную деятельность. С ухудшением кровообращения возникают застойные явления под кожей;
- неудобная обувь (каблуки). Не рекомендуется злоупотреблять ношением высоких каблуков, так как нагрузка, испытываемая сосудами нижних конечностей, может отрицательно сказаться на правильной работе кровеносной и лимфатической систем;
- недостаточное количество выпиваемой жидкости;
- вредные привычки (алкоголь, курение, запрещённые препараты).
Стадии развития целлюлита
Как убрать целлюлит на ногах, можно определить, если точно знать стадию развития патологии. Потому как эффективность лечения полностью зависит от правильной постановки диагноза. 1 или 2 степень легко устранима при комплексном подходе. 3 и 4 — требуют коррекции всего образа жизни человека, иногда до конца избавиться от проявлений бывает довольно сложно.
Стадии развития целлюлита:
- 1 стадия: визуальных проявлений практически нет. При пальпации (сжимание участка кожи пальцами) выступают небольшие неровности. Больше говорят об общей отёчности и отсутствии тонуса мышц;
- 2 стадия: визуальное проявление некоторой дряблости и неровности поверхности кожи. При напряжении мышц эффект «корки» усиливается. Поражённые участки нередко имеют сниженную чувствительность;
- 3 стадия: быстро прогрессирующая патология, характеризующаяся снижением чувствительности, грубой поверхностью кожи (ямки, рытвины, заломы). При нажатии на участки можно обнаружить подкожные узелки из соединительной ткани. Визуальное четкое проявление «корки» в расслабленном и напряжённом состоянии;
- 4 стадия: последняя запущенная степень патологии. Кожные покровы имеют нездоровый серый оттенок, наблюдается большая отёчность и рыхлость тканей. Подкожные образования выпирают, образуя узелки, ямы и бугры. Нарушены системы оттока лимфа и кровеносное снабжение тканей.
Правила тренировок от целлюлита на ногах
Избавление от такой неприятности, как целлюлит, возможно при любой стадии проявления. Главное — комплексный подход, сочетающий в себе внутренние изменения в образе жизни и применение наружных средств для коррекции визуальных нарушений. Существует несколько основных правил, которые необходимо выполнять, приступая к физическим тренировкам.
Одними упражнениями невозможно убрать целлюлит, поэтому важно правильное сочетание комплексных мер:
- бросить вредные привычки, включая употребление кофе и чая по возможности;
- соблюдать четкий распорядок дня и режим;
- наладить ночной сон (не менее 7 часов);
- начать активный образ жизни (отказ от пользования лифтом, ходьба пешком, пробежки, закаливание, ежедневная зарядка);
- потреблять большое количество чистой питьевой воды ежедневно (не менее 1,6-1,7 л);
- сесть на сбалансированную и правильную диету (исключить жареное, мучное, соленое, копченое, фаст-фуд);
- ухаживать за кожей тела: очищать, тонизировать и увлажнять;
- тренироваться регулярно, наращивая интенсивность и время занятий.
ВАЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО НЕВОЗМОЖНО ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА, ДЕЛАЯ УПОР ЛИШЬ НА ПРОБЛЕМНЫЕ УЧАСТКИ ТЕЛА.
Сброс лишнего веса — первая задача, которую необходимо решить. Укрепление всех групп мышц и приведение их в тонус — следующий этап. Уделяя внимание каждой части тела, можно не только избавиться от существующего целлюлита, но и предупредить появление новых неровностей на других участках тела.
Также следует взять во внимание то, что структурные изменения в подкожной клетчатке происходят длительное время. Значит, для того, чтобы вернуть стройное и ровное тело, понадобится достаточное количество времени (от 3 мес.). Не рекомендуется прекращать интенсивные тренировки через 1-2 мес., не увидев желаемого результата.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях
Как убрать целлюлит на ногах, если нет возможности посещать спортивный зал — ответом послужит призыв начинать домашние тренировки. Они не менее эффективны при правильном подходе и выполнении.
Целесообразно оборудовать небольшое пространство для занятий и запастись необходимымраи аксессуами:
- коврик;
- гантели;
- спортивная форма и обувь.
Ритмичная музыка будет способствовать спортивному духу и активному настрою к переменам. Комплекс нижеприведенных упражнений направлен на борьбу с целлюлитом на нижних конечностях. Однако для хорошего самочувствия необходимо дополнительно выполнять разминку до тренировки и растяжку мышц после.
Глубокие приседания
Приседания — отличное упражнение, направленное на проработку задней и передней поверхностей бедра. Работа ягодиц усиливает эффект при медленном выполнении.
Техника:
- Встать в исходную позицию. Ноги чуть шире плеч, колени присогнуты. Руки согнуты, держать перед собой. Шею не напрягать, взгляд направлен перед собой.
- Медленно присесть, при этом колени не должны выходить за уровень носков. Бедра должны оказаться параллельны поверхности пола. Руки выдвинуть перед собой. Ягодицы и бедра должны быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Задержаться в таком положении на 5-10 сек.
- Медленно подняться. Ягодицы не расслаблять до конца.
- Повторить нужно количество раз (не менее 10-12 для начинающего уровня).
Медленное выполнение гарантирует проработку глубоких слоёв мышц и разбивание подкожных застоев. Быстрые глубокие приседания также распространены. Для эффективности рекомендуется последовательное чередование этих 2 техник.
Диагональные выпады
Разновидностей выпадов множество. Все они, так или иначе, задействуют ягодичные мышцы.
ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ НАПРАВЛЕН НА ПОВЫШЕНИЕ УПРУГОСТИ БЕДРЕННЫХ МЫШЦ, А ТАКЖЕ НА УСИЛЕННУЮ РАБОТУ МАЛОЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ.
Для более заметного эффекта необходимо дополнить весовую нагрузку взятием в руки гантелей. Начинающим рекомендуется работать с собственным весом.
Как выполнять упражнение:
- Встать в начальную позицию с широко расставленными ногами. Руки вытянуть вдоль туловища. Если есть гантели, взять их в руки. Спина прямая, таз стремится вперёд (подкручен).
- Усилием передней мышцы бедра сделать выпад правой ногой в левую сторону назад по диагонали. Корпус при этом остаётся на месте, таз не виляет, выдерживает нагрузку от выпада. Руки поднимаются на уровень лица в согнутом состоянии.
- Задержаться в позиции на 3-5 сек. и вернуть ногу на место. Руки опустить в начальную позицию.
- Повторить все с другой ногой.
- Сделать нужное число раз (не менее 10 раз на каждую ногу).
Подъемы таза
Одним из самых распространённых упражнений на нижний пресс являются подъемы таза из положения лёжа. Однако при этом работают и ягодичные мышцы, а также крупные мускулы нижних конечностей, эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра, где наиболее часто локализуется целлюлит у женщин.
Инструкция по выполнению подъёмов таза:
- Лечь на коврик в начальную позицию. Руки вытянуть вдоль тела. Поясницу вжать в поверхность пола. Ноги согнуть в коленях и расположить примерно на ширине плеч.
- Напрягая ягодицы, оторвать таз от пола, создав прямую линию тела без заломов и провалов.
- Задержаться на 3-5 сек. и расслабиться, опуститься на коврик.
- Повторить 15 раз для начальной тренировки.
Махи ногами
Махи ногами — классическое упражнение для начинающих свои спортивные тренировки. Есть несколько вариантов исполнения. При выполнении необходимо следить за техникой: не задирать слишком высоко ноги, мышцы при этом должны быть максимально напряжены и не расслабляться даже в исходной позиции.
Как выполнять махи:
- Лечь на коврик на бок. Опору создать на локоть, ладонью обхватить голову. Вторая рука расположена перед собой на уровне живота. Ноги лежат одна на другой.
- Поднять верхнюю ногу усилием мышц бедра и ягодиц. Удержать ее в таком положении на 2-3 сек. и плавно опустить на место. Не бросать ногу, не расслаблять мышцы до конца.
- Сделать необходимое количество повторений (15-20).
- Поменять сторону и повторить.
Ягодичный мостик
Упражнение, схожее с подъемами таза, — ягодичный мостик. Разница лишь в положении плечевых суставов. При выполнении мостика их необходимо прижать к коврику.
Техника выполнения:
- Лечь на коврик в начальную позицию. Руки вытянуть вдоль тела. Поясницу вжать в поверхность пола. Ноги согнуть в коленях и расположить примерно на ширине плеч.
- Напрягая ягодицы, оторвать таз от пола, создав прямую линию тела без заломов и провалов. Следить за положением плеч: прижать их к коврику. Опора должна быть именно на плечах и стопах. Визуально положение напоминает мост.
- Задержаться на 2-3 сек. и расслабиться, опуститься на коврик.
- Повторить 10 раз для начальной тренировки.
Планка
Как убрать целлюлит на ногах задумывается каждая женщина. Чтобы решить эту проблему, целесообразно выполнять комплексные упражнения, направленные на укрепление всего мышечного корсета. Таким примером служит планка.
Инструкция по выполнению:
- Встать в начальное положение: опереться на кончики пальцев ног и ладони рук. Туловище удерживать в прямой позиции. Это получится только тогда, когда напрягутся все отделы мышц. Руки и ноги — на ширине плеч. Взгляд направить вниз, не напрягая шейные отделы.
- Находиться в планке 30 сек. для начального уровня физической подготовки. С каждым разом увеличивать время на 15-20 сек. Ориентироваться на собственное самочувствие.
Велосипед
Упражнение велосипед укрепляет не только все крупные мышцы кора, но и мускулатуру нижних конечностей. Основная ошибка при выполнении велосипеда — прогибание поясницы. Определить ее можно по образованию зазора между туловищем и поверхностью пола.
Техника выполнения:
- Расположиться на коврике горизонтально. Руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях до образования прямого угла и поднять вверх.
- Поочередно двигать ногами так, как будто совершается езда на велосипеде. Важно до конца не разгибать ноги, а оставлять их немного согнутыми в коленях. Также носки стоп не должны касаться поверхности.
- Продолжать движение ногами в течение 1 мин. минимум. С каждой новой тренировкой увеличивать время выполнения на 30 сек.
Ножницы
Предыдущее упражнение целесообразно закачивать выполнением ножниц. Это осложнённый вариант с выпрямленными ногами. Правильная техника обеспечит прокачивание мышц ягодиц, бёдер и ног.
Инструкция по исполнению:
- Расположиться на коврике горизонтально. Руки вытянуть вдоль туловища. Ноги выпрямить, носки вытянуть и поднять вверх.
- Поочередно двигать ногами так, как будто совершается движение ножницами. Важно не сгибать ноги. Также необходимо следить за поясницей: прогиба быть не должно.
- Продолжать движение ногами в течение 30 сек. минимум. С каждой новой тренировкой увеличивать время выполнения на 15 сек.
Приседания с утяжелением
Любое упражнение более действенно, если выполнять его с утяжелением. Это даёт большую нагрузку на мышцы, тем самым усиливает эффект от исполнения. Приседания с гантелями — продвинутый вариант для тех, кто освоил начальные нагрузки и готов к более серьёзной работе над мышцами.
Как выполнять:
- Встать в исходную позицию. Ноги чуть шире плеч, колени присогнуты. Руки держат груз (гантели) и опущены вниз. Шею не напрягать, взгляд направлен перед собой.
- Медленно присесть, при этом колени не должны выходить за уровень носков. Бедра должны оказаться параллельны поверхности пола. Руки с грузом поднимаются на уровень груди. Задержаться в таком положении на 5-10 сек.
- Медленно подняться. Опустить руки.
- Повторить нужно количество раз (не менее 10-12 для начинающего уровня).
Вес груза необходимо подбирать, исходя из собственной массы тела и физического уровня подготовки. Начинать следует с минимальной нагрузки (1 кг).
Комплекс на неделю для девушек против целлюлита на ногах
Как будет протекать процесс избавления от целлюлита, зависит от регулярности тренировок и других комплексных мер (массажа, обертываний, диеты). Убрать с ног и ягодиц внешние проявления недостаточно, важно устранить внутреннюю причину образования патологии.
Комплекс физических упражнений на неделю приведён в таблице:
| Название упражнения | ПонедельникПятница | ВторникСуббота | СредаВоскресенье | Четверг |
| Приседы | 3х15 | 2х25 | ||
| Планка | 1 мин. | 2 мин. | 1 мин. | 2 мин. |
| Велосипед | 1 мин. | 2 мин. | ||
| Махи ногами | 3х20 | 2х25 | ||
| Ножницы | 1 мин. | 2 мин. | ||
| Выпады | 2х18 | 3х15 | ||
| Приседы с грузом | 3х15 | 3х20 | ||
| Мостик | 1 мин. | 2 мин. | ||
| Подъемы таза | 3х15 | 2х25 |
Программа занятий на месяц
Программа на месяц может состоять из эффективных ежедневных тренировок. Основу составит недельная тренировка, которую следует повторять 4 раза.
Помимо этого, необходимо добавить в программу:
- прогулки пешком не менее 3 раз в неделю по 30 мин.;
- кардиотренировки 2 раза в неделю по 60 мин.;
- лыжи, коньки, ролики, бассейн (в зависимости от сезона) — 1 раз в неделю;
- отказ от пользования лифтом;
- активная уборка дома — 2 раза в неделю.
Не следует забывать и о наружных средствах ухода за собственным телом. Все это вместе и составляет комплексную борьбу с целлюлитом.
Комплексная борьба с целлюлитом
Как убрать целлюлит на ногах, сможет подсказать врач-диетолог вместе с фитнес-тренером. Именно эти 2 специалиста владеют детальной информацией о механизмах образования целлюлита и способах борьбы с ним. Первое правило комплексного подхода — сочетание физических упражнений с уходом за телом.
Массаж
Антицеллюлитный массаж имеет ряд особенностей, благодаря которым происходит расщепление жировых комков и выравнивание поверхностного рельефа.
Принципы:
- механическое грубое разминание;
- движения по ходу движения лимфатической жидкости;
- разогревание тканей с помощью специальных средств;
- использование дополнительных методик (банки, массажёры).
Массажи необходимо брать курсом, либо выполнять самостоятельно в домашних условиях ежедневно после тренировок.
Контрастный душ
Контрастный душ благотворно влияет на укрепление всего организма в целом. Благодаря разности температур, кожный покров приходит в тонус, процессы кровообращения и лимфодренажа нормализуются.
Достоинства контрастного душа:
- омоложение организма;
- повышение стрессоустойчивости;
- укрепление иммунитета;
- расслабление нервной системы;
- заряд бодрости и позитива.
Пилинги
Пилинги отшелушивают ороговевший слой, обновляя и укрепляя поверхность кожи. Данную процедуру желательно проводить не менее 2 раз в неделю после активных тренировок. Для эффекта похудения целесообразно совместить обёртывание с пилингом.
Для максимального результата следует придерживаться следующей последовательности:
- Тренировка.
- Контрастный душ.
- Обёртывание и пилинг.
- Массаж.
Вышеописанные методики помогут, как убрать лишний вес, так и решить проблему целлюлита. Однако перед началом занятий нужна консультация терапевта, которая поможет выяснить истинную причину появления неровностей на ногах и ягодицах.
Видео об упражнениях от целлюлита
Антицеллюлитный комплекс от апельсиновой корки на бедрах: