Интервальное голодание набирает популярность. Это голодание с 18 вечера до 12 часов дня. Вызывает много споров среди людей сидящих на диете. Сторонники интервального голодания очень его хвалят. Противники находят сотни аргументов против. Я постараюсь объяснить, что это такое и для кого подходит.
Что такое прерывистое голодание
Прерывистое голодание (сокращенно ПГ) — это диета, которая заключается в приеме пищи в течение определенного периода времени. Самым популярным является 16/8. В течение дня с 12 часов дня до 20 вечера можно есть. В остальное время сознательно воздерживаемся от еды. На практике это означает, что утром мы отказываемся от завтрака. Первый прием пищи приходится на полдень, а последний — не позднее 20.00. Продолжительность окна питания следует подбирать индивидуально. Чтобы он мог вместить количество пищи, которое удовлетворит суточную потребность в энергии и питательных веществах. Нельзя опускать суточную калорийность ниже 1100-1200 калорий.
Качество продуктов, которые составляют дневной рацион, также важно. Это мало обработанные продукты, полные витаминов и минералов. Не жирное мясо, яйца, рыба, овощи, зелень, крупы. Следует избегать фаст-фуда, сахара, покупных закусок, алкоголя. Необходимо пить много воды. Помимо простой и минеральной воды в меньших количествах можно пить несладкий черный кофе или чай. Также приемлемо жевать жевательную резинку без сахара.
Зачем так питаться — в чем польза
Периодическое голодание является естественным для млекопитающих. Организм человека прекрасно приспособлен к трудному доступу к пище. Во время голодания запасы глюкозы в организме истощаются. Активируются альтернативные пути получения энергии. В печени выделаются кетоновые тела, которые являются топливом для клеток организма. Это связано с активацией глюкагона. Это антагонист гормона инсулина. Инсулин в основном отвечает за увеличение массы тела. Как мышечной, так и жира.
У людей с низкой физической активностью избыток инсулина приводит к накоплению ненужной жировой ткани. Во время периодического голодания уменьшается количество секретируемого инсулина в состоянии покоя. Из-за этого повышается чувствительность клеток к этому гормону. Повышается уровень глюкозы в крови натощак и расходуются запасенные запасы жира. Поэтому прерывистое голодание является очень полезным инструментом в профилактике диабета и в борьбе с инсулинорезистентность.
Многие люди боятся, что сокращение количества приемов пищи приведет к противоположному эффекту. Замедляется обмен веществ и увеличению веса. Исследования показали, что скорость метаболизма одинакова, независимо от того, как мы делим количество потребляемых калорий в течение дня. Кратковременное голодание (продолжительностью до 48 часов) может даже увеличить метаболизм в состоянии покоя на до 14%.
Помимо энергетического баланса, важны и другие аспекты. Как питательные вещества поглощаются в кишечнике. Это связано с состоянием кишечной микрофлоры. ПГ помогает в снижении веса, регулируя гормоны, ответственные за чувство голода и сытости — грелин и лептин.
Периодическое голодание оказывает защитное действие на сердечно сосудистую систему. Во-первых — снижается уровень гомоцистеина, триглицеридов и холестерина ЛПНП в крови. Они способствуют развитию атеросклероза. Во-вторых — циклические голодания помогают снизить артериальное давление, снизить окислительный стресс в клетках и маркеры воспаления.
Еще одним преимуществом прерывистого питания является лучшая регенерация организма. Процессы аутофагии — разрушение старых использованных клеток, усиливаются. Люди, питающиеся таким способом, замечают много положительных изменений. Улучшается работа мозга, улучшается качество сна, памяти, концентрации внимания и общего уровня энергии. Более того, исследования на животных и людях показывают, что периодическое голодание может работать против рака и продлевать жизнь, активируя сиртуины или гены долголетия.
Кому подходит интервальное голодание
Периодическое голодание может быть хорошим решением для людей с нарушением толерантности к глюкозе и инсулину, с ожирением и резистентностью к лецитину. Уменьшая секрецию инсулина и подавляя аппетит, похудение проходит намного легче. Улучшается здоровье людей с высоким риском развития атеросклероза, диабета, болезней сердца и воспалений.
Дополнительным преимуществом сокращения количества пищи является экономия времени.
Недостатки и противопоказания
Периодическое голодание не является идеальной диетой для всех. Некоторым очень тяжело оставаться без еды много часов. Особенно в начале. Головокружение и усталость могут возникнуть в период адаптации. Прежде чем мозг начнет эффективно использовать кетоны, он потребует «глюкозу» в форме глюкозы. Такие сигналы провоцируют на употребление сладостей и других закусок. Существует больший риск соблазна, компенсировать голодовку. Это может привести к употреблению избыточного количества калорий в промежуток когда можно есть. Такое питание не рекомендуется для пациентов с реактивной гипогликемией. Такие люди должны соблюдать частые приема пищи в течение дня, чтобы предотвратить слишком резкое падение уровня сахара в крови.
Пропуск приемов пищи может нарушить выработку пищеварительных ферментов. Если в течение большей части дня пищеварительная система «спит», а затем вынуждена обрабатывать большую часть пищи, могут возникнуть проблемы с пищеварением. Но люди страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом часто имеют заметное улучшение. Если состояние вашего здоровья сомнительно, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.
Каждый организм индивидуален, поэтому сложно предсказать все реакции на изменение питания. Одной из негативных реакций может быть усиление чувства стресса. Поэтому людям с дисрегуляцией надпочечников следует подходить к ПГ с осторожностью.
Слишком сильное ограничение калорийности, которое часто сопровождает периодические голодания, способствует нарушению гормонального баланса у женщин. Это приводит к остановке овуляции. Такой образ питания не подходит для женщин с низким содержанием жира. Не нужно слишком сильно сокращать время окна питания. Лучше всего, чтобы оно длилось 8 или даже 10 часов.
Могут возникнуть некоторые проблемы:
- Все питательные вещества, калории и микроэлементы требуются получить всего за 1-2 приема пищи в день.
- Пациент с ожирением, находящийся на диете с пониженным содержанием жира, должен соблюдать дефицит калорий.
Исследования показали, что во время голодания повышается уровень гормона роста (соматотропина) в крови.
Периодическое голодание может стать отличным способом сбросить лишние килограммы, улучшить самочувствие, предотвратить или вылечить определенные заболевания. Особенно хорошо подходит для людей с метаболическим синдромом. Как и других модели питания, ПГ имеет свои недостатки. Перед тем, как принять решение о перерывах в питании, необходимо подумать о многом. Каков наш режим работы, как выглядит ежедневная физическая активность и какие цели мы хотим достичь. Диета должна соответствовать нашим потребностям и здоровью, чтобы она приносила как можно больше пользы.